Het Immuunsysteem

In deze turbulente tijden is naast 1.5m afstand houden en handen wassen een goed immuunsysteem van groot belang. Iedereen roept wat anders, maar onderbouwingen voor deze statements zijn vaak niet te vinden. Daarom wil Upfront in deze onduidelijke tijden jullie een aantal wetenschappelijk onderbouwde do's and don't geven om jouw immuunsysteem optimaal te laten functioneren.

Het is belangrijk om de volgende dingen te letten:

🥱 Weinig slaap

In een studie gedaan door Cohen et al. (2009) werd er geconcludeerd dat participanten die minder dan 7 uur per nacht sliepen een drie keer zo hoog risico liepen om verkouden te worden dan participanten die 8 uur of meer sliepen per nacht.

😰 Stress

Volgens Rook (2010) zorgt een constant niveau van verhoogde stress voor een grotere afgifte van ontstekingsbevorderende cytokine ( moleculen die een rol spelen bij immuunafweer). Deze verhoogde afgifte van cytokine zorgt ervoor dat het immuunsysteem ontregeld raakt en het zich slechter kan weren tegen binnendringers.

🍟 Overgewicht

Witte bloed cellen vormen een belangrijk onderdeel van immuunsysteem en volgens een studie gedaan door Nieman et al. (1999) zorgt overgewicht voor een kleinere hoeveelheid witte bloed cellen in het lichaam. Niet alleen zorgt overgewicht voor een slechter functionerend immuunsysteem, in een studie gedaan door Jedrychowski et al. (1998) werd er geconcludeerd dat overgewicht een tot wel 2x zo hoog risico gaf op infecties in het ademhalingsstelsel. Het ademhalingsstelsel is ook hetgeen wat het meest door Corona aangevallen wordt, daarom is het van essentieel belang om nu iets aan je overgewicht te doen. Zie gratis voedingsschema’s op deze pagina als je geen idee hebt waar je moet beginnen.

🥵 Te intensief sporten

Pedersen et al. (2002) hebben geconcludeerd dat wanneer participanten 'tot het gaatje' gingen tijdens het sporten er een tijdelijk onderdrukking van het immuunsysteem plaatsvond.


🥓
Verzadigde vetten

Een van de eerste wapenen die het immuunsysteem inzet tegen een infectie zijn moleculen die 'Toll-like receptoren' (TLR) heten. Wanneer het immuunsysteem een potentiële binnendringer in het lichaam tegenkomt, zorgen deze receptoren voor het scannen van deze binnendringers. Ze scannen of deze binnendringers bacterieel, viraal (virus) of schimmels zijn. Als het lichaam bewijs vindt dat het inderdaad om een van deze 3 binnendringers gaat, zal het immuunsysteem deze binnendringers aanvallen. Een hoge inname van verzadigde vetten zorgt ervoor dat deze TLR worden geactiveerd, wat zorgt voor kleine ontstekingen in het maag-darmstelsel. Deze ontstekingen zorgen ervoor dat barrières in de darm worden afgebroken, waardoor schadelijke stoffen makkelijker het lichaam kunnen binnendringen. Dit zorgt voor een slechter functionerend immuunsysteem. (Myles, 2014)

🚭 Roken & overmatig alcoholgebruik

  • Roken: In een studie gedaan door Qiu et al. (2017) werd geconcludeerd dat roken zorgt voor een verzwakking van het immuunsysteem. 
  • Alcohol: In een studie gedaan door Cook. (2008) werd gevonden dat overmatig alcoholgebruik kan leiden tot ‘immunodeficiëntie’ (een verzwakt immuunsysteem), overmatig alcoholgebruik is wanneer je meer dan 21 glazen alcohol per week drinkt.

Wil jij jouw immuunsysteem een boost geven? Dan hebben wij de volgende tips voor jou:

 

🥗 Vitamines en Mineralen

Volgens Gleeson et al. (2008) zijn Vitamine en Mineralen belangrijk voor het goed functioneren van het immuunsysteem. Eet daarom voldoende Groente en fruit. Hier een snack tip om makkelijk aan je mineralen & vitamine E te komen:

  • Amandelen: Amandelen bevatten 7 van de 8 essentiële mineralen en grote hoeveelheden vitamine E, eet elke dag 30 gram amandelen.

🥬 Vezels

Vezels kunnen niet in de dunne darm of maag verteerd worden, maar worden in de dikke darm afgebroken tot ‘short chain fatty acids’ (SCFA). In een studie gedaan door Tan et al. (2014) werd aangetoond dat SCFA zorgen voor de aansturing van immuun cellen naar ontstekingen (ontstekingen, die ontstaan door bijvoorbeeld een te hoge inname van verzadigde vetten) in het lichaam. Doordat westerse diëten vaak laag zijn in vezels, zou het toenemend aantal klachten in het maag-darmstelsel bij de westerse bevolking verklaard kunnen worden door de afwezigheid van SCFA (Tan et al., 2014). Probeer minimaal 40 gram vezels op een dag binnen te krijgen.

🏃‍♂️ Beweeg dagelijks

 In een studie gedaan door Nieman & Pedersen (1999) werd vastgesteld dat (bijna) dagelijks snelwandelen het aantal ziektedagen van participanten halveerde ten opzichte van mensen die nauwelijks bewogen. Let hierbij wel op de intensiteit van het sporten (zie 'intensief sporten' hierboven).

💤 Slaap

 Zoals hierboven aangegeven is in de studie door Cohen et al. (2009) aangetoond dat je minder risico loopt om verkouden te worden als je 8 uur of meer per nacht slaapt. Hieruit zou je kunnen concluderen dat het immuunsysteem beter functioneerd wanneer je 8 uur of meer per nacht slaapt.


Referenties:

Rook, G. A. W. (2010). 99th Dahlem conference on infection, inflammation and chronic inflammatory disorders: Darwinian medicine and the ‘hygiene’or ‘old friends’ hypothesis. Clinical & Experimental Immunology, 160(1), 70-79.

Nieman, D. C., Henson, D. A., Nehlsen-Cannarella, S. L., Ekkens, M., Utter, A. C., Butterworth, D. E., & Fagoaga, O. R. (1999). Influence of obesity on immune function. Journal of the American Dietetic Association, 99(3), 294-299.

Jedrychowski, W., Maugeri, U., Flak, E., Mroz, E., & Bianchi, I. (1998). Predisposition to acute respiratory infections among overweight preadolescent children: an epidemiologic study in Poland. Public health, 112(3), 189-195.

Myles, I. A. (2014). Fast food fever: reviewing the impacts of the Western diet on immunity. Nutrition journal, 13(1), 61.

Cohen, S., Doyle, W. J., Alper, C. M., Janicki-Deverts, D., & Turner, R. B. (2009). Sleep habits and susceptibility to the common cold. Archives of internal medicine, 169(1), 62-67.

Gleeson, M., Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (2004). Exercise, nutrition and immune function. Journal of sports sciences, 22(1), 115-125.

Nieman, D. C., & Pedersen, B. K. (1999). Exercise and immune function. Sports Medicine, 27(2), 73-80.

Pedersen, B. K., Rohde, T., & Ostrowski, K. (1998). Recovery of the immune system after exercise. Acta Physiologica Scandinavica, 162(3), 325-332.

Tan, J., McKenzie, C., Potamitis, M., Thorburn, A. N., Mackay, C. R., & Macia, L. (2014). The role of short-chain fatty acids in health and disease. In Advances in immunology (Vol. 121, pp. 91-119). Academic Press.

Qiu, F., Liang, C. L., Liu, H., Zeng, Y. Q., Hou, S., Huang, S., ... & Dai, Z. (2017). Impacts of cigarette smoking on immune responsiveness: Up and down or upside down?. Oncotarget, 8(1), 268.

Cook, R. T. (1998). Alcohol abuse, alcoholism, and damage to the immune system—a review. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 22(9), 1927-1942.